Jak skutecznie i zdrowo wrócić do formy

Lato coraz bliżej, a wraz z nim piękna pogoda, słońce, no i oczywiście wakacje. Wiele osób w tym czasie budzi się ze „snu zimowego” i podejmuje decyzje, że czas wreszcie wziąć się za siebie, no bo ile można tak siedzieć na przysłowiowych czterech literach i oglądać brazylijskie telenowele? Ci, którzy na co dzień są aktywni i uprawiają sport – ich raczej ten szał tak mocno nie dotyka. Takie osoby raczej podchodzą do „sezonowców” z dużym dystansem. Co natomiast jeśli faktycznie przez prawie cały rok byliśmy nieaktywni fizycznie, zaś na naszym talerzu lądowała cała masa niezdrowych produktów?

Konsekwencja, odpowiednia organizacja czasu

W tym artykule doświadczony dietetyk i trener Igor Mieńkowski opisze, jak zabrać się do powrotu do formy z głową i bez strachu, że w przypływie pięknej pogody utracimy nasze zdrowie oraz uszczuplimy portfel, zamiast samych siebie.

Pierwszym kardynalnym błędem, jaki popełniają osoby, które chcą po treningowej i dietetycznej abstynencji wrócić do formy, to robienie wszystkiego na hurra. Niestety jeśli przez większość roku byliśmy nieaktywni oraz nie dbaliśmy o to, co jemy, musimy zdać sobie sprawę przede wszystkim z tego, że nie nadrobimy tego w ciągu jednego tygodnia, a nawet jednego miesiąca. Oczywiście z pomocą odpowiedniego fachowca jesteśmy w stanie ten proces zdecydowanie przyspieszyć, ale jednak w zależności od tego z jaką nadwagą oraz formą wyjściową dana osoba zaczyna – ten czas będzie różny.

Suplementacja

Tutaj prym wiodą firmy, które oferują tzw. „suplementy cud”, po których jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki Harry'ego Pottera schudniemy 30 kg w ciągu 5 minut. Najczęściej jest tak, że osoby, które próbowały tego typu produktów natną się raz, a później już ich więcej nie kupują. Później jednak przychodzi kolejne pokolenie, które danych „cudów” jeszcze nie testowało i też bezmyślnie nabije kabzę firmom, które te specyfiki produkują. Oczywiście są również tacy zapaleńcy, którzy uznają, że to z nimi na pewno jest coś nie tak. Skoro gdy wzięli tę tabletkę, położyli się na 8 godzin oglądać powtórki „Klanu” i nie schudli, to znaczy, że czas wypróbować coś innego. Guzik prawda. Czas wreszcie sobie uzmysłowić, że to nie magiczne tabletki sprawią, że schudniemy. Sprawią to dobrze zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna.

Co prawda, odpowiednio dobrana suplementacja faktycznie jest w stanie sprawić, że schudniemy troszkę szybciej i regeneracja będzie nieco lepsza. Ale należy pamiętać, że jest to zawsze „wisienka na torcie” dołożona do naszego wysiłku, np. na siłowni.

Samo słowo „suplementacja” zgodnie z etymologią – powinno się nią uzupełniać niedobory w naszym organizmie. Jej podstawową funkcją jest zabezpieczenie naszego organizmu przed utratą wraz z tkanką tłuszczową cennych dla nas witamin i minerałów, gdyż deficyt kaloryczny będzie niestety dużym stresorem dla organizmu, więc o tym również należy pamiętać.

Dobór diety

Często spotykam się z opiniami, że ludzie, którzy chcą wrócić do formy, również pokładają wiarę w to, że dietetyk odmieni ich od razu w pięknego łabędzia. Zrobi to, jeśli ma odpowiednią wiedzę. Niestety najczęściej jest tak, że osoby, które takie diety układają, nie mają o żywieniu bladego pojęcia. I mówię teraz całkiem serio. Znam osobiście kilkunastu dietetyków, którzy uważają, że układają niesamowicie fajne diety, a gdy czasem omawiam ich zalecenia z moimi klientami, to ręce mi opadają. W większości przypadków dla dietetyka jedynym wyznacznikiem przy układaniu diety jest odpowiednia kaloryczność. Bardzo fajnie, to również ma znaczenie. Ale gdzie tutaj niski stopień przetworzenia produktów, somatotypy czy branie pod uwagę być może „ukrytych” chorób metabolicznych, jak np. niedoczynność tarczycy czy insulinooporność?

Jeśli zaś układamy dietę dla osoby, która jest mało aktywna fizycznie i w ciągu dnia większość czasu siedzi albo leży, wtedy duża ilość węglowodanów w diecie u takiej osoby będzie istotnym „strzałem w kolano”. Węglowodany są paliwem w tym wypadku nie dla samochodu, tylko dla naszego ciała. Gdy paliwo się kończy i zasoby glikogenu zostają uszczuplone, wtedy jak najbardziej możemy ładować kolejną porcję węglowodanów. Problem zaczyna się, kiedy ten glikogen nijak może się przepalić, bo tego ruchu jest jak na lekarstwo. Wtedy też dużo lepszym rozwiązaniem będzie u takiej osoby zastosowanie diety białkowo-tłuszczowej i ulokowanie niewielkiej ilości węglowodanów w porach popołudniowo-wieczornych. Warto wspomnieć, że przez pierwszą godzinę od przebudzenia kortyzol (czyli hormon stresu) jest na najwyższym dobowym poziomie. Dużo lepszym rozwiązaniem więc będzie nie pobudzać wtedy insuliny – niestety kortyzol jako antagonista insuliny zmniejsza jej selektywność względem masy mięśniowej i raczej będziemy się otłuszczać.

Jedzenie w porach porannych posiłków białkowo-tłuszczowych, a wieczorem białkowo-węglowodanowych będzie również fajnie korelowało z wyrzutem hormonów odpowiedzialnych za przejście w tzw. fazę snu głębokiego, jak np. tryptofan. Tę technikę z powodzeniem można wprowadzić również u osób, które są aktywne fizycznie, ale również chcą zrzucić parę zbędnych kilogramów. Wtedy jednak należy pamiętać, że dobrze byłoby wprowadzić dodatkowo coś takiego jak CT (carb targeting), czyli ulokować takiej osobie dodatkowo węglowodany w porach, kiedy tej aktywności jest więcej.

IIFYM

Jeśli już jesteśmy przy układaniu diety z głową, powinniśmy pamiętać o tym, że gdy w diecie jest większość produktów przetworzonych, a do tego pół tablicy Mendelejewa, to nie będzie to służyć naszemu organizmowi w dłuższej perspektywie. IIFYM – czyli podejście If It Fits Your Macros propagowane przez dr Layne’a Nortona, ale również mniej lub bardziej wyedukowanych dietetyków i trenerów personalnych w Polsce. W podejściu IIFYM można jeść wszystko, aby tylko makroskładniki (czyli ilość węglowodanów, białek i tłuszczów) były odpowiednie. Wytłumaczę teraz Państwu, dlaczego to nie jest dobry pomysł. Przykładowo, załóżmy, że na jednym talerzu znajduje się biały ryż z rodzynkami, posypany niewielką ilością orzeszków makadamia. Zaś na drugim leży sobie taka piękna i kusząca muffinka. Zgodnie z techniką IIFYM można by śmiało wysnuć wniosek, że jedno i drugie będzie tak samo dobre, bo jednym i drugim posiłkiem dostarczymy taką samą podaż makroskładników. No nie do końca. Biały ryż, czyli dobre źródło węglowodanów bezglutenowych, rodzynki (skarbnica substancji odżywczych) oraz orzeszki makadamia (duża zawartość kwasów jednonienasyconych Omega 9). Co zaś mamy w takiej muffince? Ano mamy dużą zawartość składników antyżywieniowych, takich jak: gluten (wywołujący zespół przesiąkliwości jelit oraz szereg chorób autoimmunologicznych), tłuszcze trans (czyli kwasy tłuszczowe, które w wyniku uwodornienia stały się pełne wolnych rodników aktywujących, tzw. czynnik martwicy nowotworu). W tej ślicznej i kuszącej muffince jest również cała masa cukru, który wg najnowszych badań przyczynia się bardziej do chorób sercowo-naczyniowych niż demonizowany niegdyś cholesterol. Chyba już Państwo rozumieją, dlaczego nadużywanie techniki IIFYM może przyprawić nas o kłopoty.

Zdrowa dieta a Internet

Kolejny ciekawy aspekt – czy warto wierzyć wszystkim informacjom w Internecie na temat zdrowej diety? Również byłbym bardzo ostrożny w tym temacie. Najczęściej jest tak, że firmom produkującym dane produkty zależy, aby miały one dobry „fame”. Nie jest trudno podpłacić jakiegoś dietetyka, po to, aby napisał artykuł gloryfikujący jakąś szkodliwą rzecz. Wszedłem przed chwilą na kilka topowych stron dietetycznych, aby dać Państwu przykład z pierwszej ręki. W nagłówku pewnego poczytnego artykułu widnieje – „Olej rzepakowy jest zdrowy i nadaje się do smażenia, gdyż ma wysoką temperaturę dymienia”. Po pierwsze olej rzepakowy, który mamy na półkach sklepowych, nigdy nie będzie zdrowy. Jeśli już ten olej musiałby być bio i eko bez roundupu (czyli glifosatu, który jest używany do suszenia ziaren rzepaku – niestety wnika on w strukturę tych ziaren i wywołuje szereg problemów zdrowotnych). W rzepaku obecny jest również heksan, czyli (rozpuszczalnik używany w przemyśle spożywczym wywołujący np. migreny, bóle mięśni i stawów). Nie wspomnę już o tym, że rzepak to także prozapalne kwasy Omega-6, których w zdrowej i zbilansowanej diecie zdecydowanie powinniśmy unikać, chyba że chcemy zafundować sobie w prezencie zawał serca albo udar mózgu.

Tak naprawdę to tylko jeden z setek tysięcy artykułów, w których autor albo wykazał brak wiedzy lub mówiąc kolokwialnie „został podpłacony”. Natomiast jeśli mamy już ufać informacjom zamieszczonym w Internecie, powinniśmy wybierać pewne źródła i zaufać tylko ekspertom w danej dziedzinie, a nie nastolatkom, które prowadzą dietetyczne blogi.

Dieta MŻ

Jak jasno wynika z przytoczonych powyżej informacji, stworzyć odpowiednią dietę wcale nie jest tak prosto, dlatego zdecydowanie lepiej jest oddać się w ręce specjalisty. Czasem ludziom się wydaje, że sami są w stanie ułożyć sobie skuteczną dietę na odchudzanie i robią tzw. „magiczne głodówki”.

Niestety głodówki dłuższe niż dobę magicznie powodują katabolizm mięśniowy i są tzw. „błędnym kołem odchudzania”, mówiąc potocznie, wywołują efekt jo-jo. Pewna pani rozentuzjazmowana hasłem swojej koleżanki, że najlepiej na odchudzanie sprawdza się dieta MŻ (mniej żreć), przyszła do mnie i opowiada:

„- Panie Igorze, schudłam w ciągu tygodnia 6 kg. Ja na to: „- Gratuluję, a co się stało później? Na co pani odpowiedziała „- Przytyłam 10 kg w ciągu kolejnych 2 tygodni”.

Jak to możliwe, że pani w ciągu zaledwie tygodnia schudła 6 kg? Ano stąd, że w przeważającej ilości organizm pozbył się mięśni, po części wody, a tylko niewielkiej ilości tłuszczu. W przypadku głodówek trwających dłużej niż 1 dzień nasz organizm jest genetycznie predysponowany, aby pozbywać się mięśni, które są kosztowne w utrzymaniu. Potrzebują glikogenu, a gdy go nie dostarczamy nasze ciało dostaje sygnał „już cię nie potrzebuję, więc się ciebie pozbędę” – i gubimy tym samym naszą masę mięśniową. Tak jak pracodawca, który ma problemy finansowe, zaczyna zwalniać najmniej potrzebnych pracowników. W tym wypadku nasze mięśnie są dla organizmu zbędnym balastem.

Dlaczego jednak waga wróciła? Z kilku powodów. Pierwszym jest zwolnienie tempa metabolizmu. Już po 2 dniach głodówki metabolizm zwalnia do tego stopnia, że gdy w końcu siadamy do stołu, to, co zjemy, będzie miało horrendalne znaczenie. Niestety większość osób nie rozumie, że wtedy trzeba wprowadzić tzw. Reverse Diet, czyli dietę po diecie. Kalorię dokłada się bardzo stopniowo. Drugim powodem powrotu do danej wagi jest spalenie masy mięśniowej, a w tym obniżenie swojej całkowitej przemiany materii. Czyli potrzebujemy mniej kalorii, więc mniej też musimy dostarczać. Proste. Ale trzecim i fundamentalnym powodem będzie tutaj grelina, czyli tzw. hormon głodu i sytości. Po takiej głodówce greliny mamy tak mało, że gdy już siadamy do tego stołu po tygodniu głodówy, to, mówiąc kolokwialnie, „mieszkamy w lodówce”, jemy na umór, aż nam się robi ciemno przed oczami. Czwartym i ostatnim powodem powrotu większej wagi u mojej szanownej klientki będzie wysoki poziom kortyzolu spowodowany długą głodówką. Ano, jeśli nie jemy prawie nic przez tydzień, to dla organizmu jest to bardzo duży stresor. Stres natomiast wyzwala - jak już wcześniej wspomnieliśmy - kortyzol, który jest niestety antagonistą insuliny. Mówiąc po ludzku, gdy kortyzolu jest dużo, to insulina dość kapryśnie zbija nasz cukier (raczej nie chcąc łączyć się z cząsteczkami glukozy, powoduje nasze ponowne i bardzo szybkie otłuszczanie się). Taka głodówka to również duże obciążenie dla pracy naszej tarczycy i nadnerczy. Reasumując, głodówka raczej jest kiepskim pomysłem. Dużo lepiej sprawdzi się zbilansowana dieta uwzględniająca i deficyt kaloryczny i odpowiednią podaż mikro- i makroelementów. Właściwie skomponowana dieta nie tylko sprawi, że po zejściu z niej nasza niska i wypracowana w pocie czoła waga się utrzyma. Również cały proces będzie zdecydowanie przyjemniejszy, a także obędzie się bez ubytków na zdrowiu.

Ostatnim, ale nie mniej ważnym aspektem, które warto poruszyć jest „faza plateau”, czyli zastój i brak postępów długoterminowych podczas wykonywania ćwiczeń. Najczęściej objawia się tym, że osoby trenujące stoją w miejscu lub też niestety zamiast budować mięśnie, to je niszczą, a przy tym jeszcze dodatkowo się otłuszczają. Wcześnie zdiagnozowana „faza plateau” jeszcze nie jest niczym złym, bo wystarczy inaczej speriodyzować trening (najczęściej również zmniejszyć intensywność wykonywania treningów). Gorzej, jeśli osoba, która brak postępów skojarzy z za małą intensywnością, dokręcając tym samym śrubę treningową, jeszcze bardziej i jeszcze mocniej obcinając kaloryczność diety. Prowadzi to oczywiście do poważnego przetrenowania, niedoborów mikroelementów oraz bardzo wysokiego kortyzolu. Nigdy nie należy kierować się zasadą więcej znaczy lepiej. Najczęściej to mniej będzie znaczyło lepiej. Najczęściej powracając do formy, to właśnie gubienie tkanki tłuszczowej jest naszym głównym celem. Warto więc sobie uzmysłowić, że tylko dobrze zregenerowany organizm będzie chętnie tego tłuszczu się pozbywał. Niebagatelne znaczenie pełni więc oprócz odpowiedniej periodyzacji treningowej, także higiena snu i ogólnie higiena naszego życia.

Podsumowanie

Kulturyści mają takie powiedzenie, że „Kulturystą jest się 24 godziny na dobę”. Oznacza to ni mniej, ni więcej, że liczy się nie sam trening, a to, jak się dana osoba prowadzi. Dokładnie tak samo jest podczas powrotu do formy letniej. Powinniśmy patrzeć na nią bardziej jako na dłuższą wycieczkę, a nie jednorazowy zryw. Wiadomo, im wcześniej zaczniemy, tym lepiej dla nas. Pamiętajmy też, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Bo czy można mieć mniej niż 0? W tym wypadku 0 oznacza naszą wyjściową formę. Z matematyki nigdy nie byłem jakimś specjalnym orłem, ale mam świadomość, że 0 to najmniejsza dostępna tutaj cyfra. Więc gorzej być nie może, za to z całą pewnością może być tylko lepiej. Nie patrzmy na swojego sąsiada, który już chwali się wszem wobec swoją „kratą na brzuchu”, pomyślmy, co my możemy zrobić z tym, co mamy. Nie sięgajmy po niebezpieczny doping albo „suplementy cud”, nie czytajmy kilkudziesięciu artykułów jak schudnąć, bo najczęściej jest tak, że porady tam zawarte wzajemnie się wykluczają i tylko głowa nas od nich rozboli. Jak to zwykle bywa, najprostsze rozwiązania zawsze są na wyciągnięcie ręki, dlatego tak mało je doceniamy. Ale uwierzcie – wystarczy jeden telefon i jedna wizyta u sprawdzonego dietetyka, aby pokierować Was na właściwe tory. To niesłychany komfort, gdy wiecie, że jest osoba, która wszystkim się zajmie, a Wy tylko macie stosować się do zaleceń. Odchudzanie wtedy jest nie tylko skuteczne, zdrowe i przyjemne, ale również daje Wam komfort, że ktoś zaopiekuje się Wami tak jak należy.

Opracował:
Igor Mieńkowski
FITNESS SECURITY IGOR MIEŃKOWSKI